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面對疫情怎么消除恐慌?

日期:2020-02-03 人氣:2510

面對疫情怎么消除恐慌?聽聽海英老師怎么說

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疫情下的祖國讓我們都無比的揪心!

 每天我們都很關注新疫情的蔓延,假期在家沒事就會刷刷微信、刷刷朋友圈,又出了什么新消息,又增加了?但是信息多了之后,難免就會出現恐慌情緒。一想到目前全國的局勢,就異常不安,和周圍的人交流,大家也是人心惶惶的狀態,很多人問?怎么改善這種情緒,做好自我調節?


    是的我們最近都被嚇壞了,都說無知才無畏,知道了太多信息反而覺得惶恐不安。但是我們需要面對這種惶恐感,最重要的是要會判斷自己這種恐慌的程度,然后分情況去采取措施,我也收攬了很多網站,帶著不安的自查清單識別自己的狀態。得出了些心得想和大家分享!

    

    應對這種恐慌的第一步,是承認和理解自己的“惶恐感”。

其實,在危機中, “惶恐感”不是壞事,有時是有價值的。

  

    最近面臨這么多的疫情信息不明朗加上網上煽動性謠言難辨真假造成集體性恐慌和焦慮,當然我們體驗到適度的焦慮和惶恐是正常的、也是健康的。這些會提醒我們應該如何花精力來保護自己,對于現實中發生的事情做出行動和改變。前幾天有 一個段子,60后和90后:也就是當家里老年人不肯戴口罩的時候,你首先做的是什么?是讓他知道事情嚴重性、體驗到焦慮感;然后他們才肯付出行動來保護自己。你先體驗到焦慮感,然后才會去買口罩、買消毒水、才會勤洗手、不聚眾。

   

    如果現實基本安全,你能夠做的保護都做好了,但你在短期內仍陷入焦慮感、反復地查閱相關的信息、不能正常生活,這就不行,那怎么辦呢?

面對危機時,我們心理上都會產生“壓力應激反應”。它會在你的行為、身體、心理、思維、社交五個維度對你產生影響。你可能會體驗到沖動、失眠、心悸、擔憂、哭泣、憤怒等各種各樣的情緒。


    這個時候你可以做以下4件事來緩解。


    1. 定計劃:給自己建立一個生活秩序

    

    被困在家中,日常的工作和社交都很難如愿完成。這對于你的心理健康有一個隱形的破壞:你的生活失去了秩序。

你不再需要按時起床、按時吃飯、和可預期的人們見面、在相對固定的時間中做預期內的事情。雖然這是我們日常夢寐以求的生活……但實際上這會增加很多內心的失秩感。在這種情況下,你更有可能無限地刷負面新聞、任由自己的注意力被情緒控制。


    因此,我的建議是,盡可能給自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上9點吃早飯、或下午15:10分做10分鐘運動。這些生活中的小秩序,能夠幫助你面對絕大多數失控的情緒。


    2. 選信息,控制負面信息的攝入、多花時間做令你感到高興的事情

    

    曾經閱讀過心理學的論文,我發現了一個非常簡單、但異常實用的方法:記錄一下每天自己將精力花在什么事情、什么人上?然后依此給自己的未來做計劃:將你的時間,多花在你喜歡的事情和人身上、少花在令你不高興的事情和人身上。堅持下去,就會對個人的情緒帶來顯著改善。

    

    在過去的一周中,我們看了太多的負面消息、體驗了太多的不安、焦慮和恐懼。這些情緒蔓延,在人群中會被無限放大。你需要一方面選擇靠譜的信息源、限制自己閱讀負面新聞的時間;一方面給自己列一個喜歡的事情和人的清單,把時間盡可能多花在這些上。


    3. 不決策:不要在情緒中做重大決策

    

    人在應激狀態下,很容易體驗到無敵感、沖動感:覺得自己必須要執行正義、去加急行動。在情緒之下,人常魯莽做事,不免會給之后的自己帶來一些困擾。


    對此,我的建議是,你可以羅列出你信任的家人、朋友。當你感到要做出一些重大的決定時,多和他們聊天,表達、聽取他們的意見。凡事讓自己等待。


    4.找空間,建立自己的心理安全空間

   

    找令你感到安全的人或空間,多多表達自己的真實感受。將自己的感受用文字、語言來描述和表達出來,對于穩定心理狀態異常重要。當我們的感受被言語化、被命名、被我們自己或安全的他人看見、理解和消化后,我們內心的混亂感就會消失,言語能夠幫助我們體驗到控制感。


    那么,如果這種應激反應已經嚴重影響你的生活,怎么辦?


    有一些人曾經經歷過喪失、威脅或是對于健康的焦慮等,新的現實危機不免會引發舊傷,使你體驗到超越現實層面的恐慌感、焦慮感、被拋棄感等。

   

    如果你的現實環境安全,不存在危險或潛在的危險,或未來疫情危機解除,我們回歸正常生活之后,你還反復地陷入恐慌、懷疑、焦慮不安,影響到你的日常生活的話,建議你尋求專業的心理咨詢的幫助。

    

    我們還在危機之中,不免在未來一段時間內,還會時常體驗到憤怒、焦慮、不安等情緒。以上的方式都用完,最后就是耐心等待啦。在保證基本的人身和健康安全下,吃好、喝好、做令你快樂的、有意義感的事情、和你喜歡的人交往。


    希望你能正視自己的恐慌,用上這些方法緩解自己的壓力。這不僅有助于我們自己調整心態,同時也是對于穩定家人情緒、營造安心的氛圍,都是有很大幫助的。


    祝你在危機中也能保有安全感!


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